De Gezondheidsvoordelen van Kalium

Krijg jij genoeg kalium binnen? Als dat zo is, hoor je bij de minderheid.

Want volgens cijfers van het RIVM krijgt de gemiddelde Nederlander niet de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 3500 mg binnen.

Daarnaast blijkt uit Amerikaans onderzoek dat slechts 20–40% van de Amerikanen de aanbevolen dagelijkse inname van de National Academy of Medicine haalt: 3,4 gram per dag voor mannen en 2,6 gram per dag voor vrouwen.

En er is steeds meer bewijs dat een hogere inname (tussen 3,5–5 gram per dag) nog meer voordelen oplevert dan alleen het voldoen aan de minimale behoefte.

Het goede nieuws is dat voldoende kalium binnenkrijgen een relatief eenvoudige oplossing is, met een hoop gezondheidsvoordelen als resultaat.

Je hebt vast weleens gehoord dat kalium de bloeddruk verlaagt. Maar wist je dat deze elektrolyt ook helpt bij osteoporose, nierstenen en het reguleren van de bloedsuikerspiegel?

Kalium is ontzettend belangrijk, en daarom heb ik dit artikel geschreven. Ik ga de voordelen van kalium bespreken en uitleggen hoe je je kaliumstatus kunt optimaliseren via voeding en supplementen.

Wat is Kalium?

Kalium is een element met het chemische symbool K, en het belang ervan voor het leven kan niet genoeg benadrukt worden. Dit mineraal speelt een cruciale rol in de communicatie tussen cellen via zogenoemde kaliumkanalen, die in alle levende organismen voorkomen.

In het menselijk lichaam komen kaliumatomen (of ionen) meestal voor als K⁺. Dit betekent dat deze ionen een positieve lading dragen.

Mineralen die in een oplosmiddel (zoals water) een elektrische lading dragen, worden elektrolyten genoemd. De elektrolyten kalium, natrium en chloride zorgen ervoor dat zenuwimpulsen kunnen worden doorgegeven en helpen bij het in balans houden van de vochtgehaltes in lichaamsweefsels. Dit laatste is essentieel voor een goede hydratatie.

Ook magnesium, calcium, fosfaat en bicarbonaat zijn elektrolyten, maar hun belangrijkste functies liggen buiten het geleiden van elektriciteit. Calcium, bijvoorbeeld, is vooral betrokken bij de opbouw van botweefsel en het mogelijk maken van spiercontracties.

Terug naar kalium. Laten we bekijken hoe dit mineraal het lichaam binnenkomt en weer verlaat.

Kalium wordt opgenomen via voeding en supplementen. Dat is makkelijk te onthouden. Straks bespreken we de beste bronnen van kalium.

Kalium verlaat het lichaam via urine, ontlasting, braken, diarree en, in mindere mate, via zweet. Bij ernstige diarree of braken kunnen de kaliumverliezen aanzienlijk zijn. Dit kan leiden tot een tekort aan kalium in het bloed, een toestand die hypokaliëmie wordt genoemd.

De symptomen van een kaliumtekort hangen af van de ernst van de situatie. Bij een mild tekort kunnen klachten optreden zoals spierkrampen, vermoeidheid, zwakte en obstipatie. Ernstigere hypokaliëmie kan leiden tot hartritmestoornissen, hersenschade, verlamming en levensbedreigende hartcomplicaties.

De gevolgen van een laag kaliumgehalte kunnen echter ook subtieler zijn, zoals problemen met de bloeddruk, de vorming van nierstenen en een verminderde botdichtheid. Dat brengt ons mooi naar het volgende onderwerp.

Wat zijn de Gezondheidsvoordelen van Kalium?

Het voorkomen van symptomen van een kaliumtekort (zoals spierkrampen) is een duidelijk voordeel van voldoende kaliuminname. In deze sectie richten we ons echter meer op de positieve gezondheidseffecten van een optimale kaliumstatus.

Gezondheidsvoordeel #1: Lagere bloeddruk

Bloeddruk wordt gedefinieerd als de druk van het bloed tegen de wanden van je bloedvaten. Wanneer deze druk te hoog wordt, stijgt het risico op hartziekten, beroertes en neurodegeneratieve aandoeningen aanzienlijk.

Hoge bloeddruk (ook wel hypertensie genoemd) is een complex probleem. Ongeveer een derde van de Amerikanen heeft ermee te maken, en het wordt in verband gebracht met slechte slaap, een gebrek aan lichaamsbeweging, obesitas en verschillende andere genetische en leefstijlfactoren—maar vooral met insulineresistentie.

Een van die leefstijlfactoren is een onvoldoende inname van kalium. Uit meerdere observationele studies blijkt dat een hogere kaliuminname geassocieerd is met een lager risico op hypertensie. In een studie onder bijna 250.000 mannen en vrouwen daalde het risico op een beroerte met 21% voor elke 1,6 gram kalium die dagelijks werd geconsumeerd.

Maar ook uit uitgebreidere onderzoeksdata, zoals een meta-analyse van menselijke studies, blijkt dat kaliumsuppletie effectief is bij de behandeling van hypertensie.

Gezondheidsvoordeel #2: Hogere botdichtheid

Uit studies blijkt dat wanneer de kaliuminname toeneemt, de botdichtheid ook stijgt.

Nog overtuigender is klinisch bewijs, zoals deze gerandomiseerde gecontroleerde studie waarin 24 maanden kaliumsuppletie de botdichtheid verhoogde bij gezonde oudere volwassenen zonder osteoporose. Een andere RCT vond iets vergelijkbaars: kaliumsuppletie verminderde biomarkers van botverlies.

Niet alle studies hebben echter positieve resultaten opgeleverd. In één onderzoek verbeterden twee jaar lang kaliumsupplementen de botgezondheid bij postmenopauzale vrouwen niet.

Gezondheidsvoordeel #3: Helpt mogelijk tegen nierstenen

Nierstenen zijn ophopingen van mineralen (zoals calcium) die zich in de urine vormen. Het uitplassen ervan kan extreem pijnlijk zijn.

Omdat kalium de uitscheiding van calcium via de urine vermindert, kan het mogelijk het risico op de vorming van nierstenen verlagen.

Er is ondersteunend bewijs, hoewel het voornamelijk observationeel is. In een studie waarbij 45.619 mannen gedurende 4 jaar werden gevolgd, hadden degenen die meer dan 4 gram kalium per dag consumeerden een 51% lager risico op nierstenen dan degenen die minder dan 2,8 gram per dag binnenkregen.

Gezondheidsvoordeel #4: Reguleert bloedsuikerspiegel

Wanneer je een maaltijd eet—vooral een maaltijd met koolhydraten—scheidt je alvleesklier insuline af om de stijgende bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Hoge bloedsuikerwaarden zijn schadelijk, dus insuline helpt om deze glucose naar de cellen te transporteren.

Kalium kan mogelijk de insulinerespons ondersteunen. Om duidelijk te zijn: het bewijs hiervoor is grotendeels observationeel. Bijvoorbeeld:

• Serumkaliumspiegels zijn omgekeerd gecorreleerd met bloedsuikerniveaus, hoewel (opmerkelijk genoeg) niet met het risico op type 2 diabetes.
  
• In een studie met 84.360 vrouwen uit de Nurses’ Health Study hadden de vrouwen die de meeste kalium consumeerden een 38% lager risico op diabetes over een periode van zes jaar dan degenen in de laagste kaliumgroep. Maar het is belangrijk om op te merken dat voedingsmiddelen met veel kalium vaak ook minimaal bewerkt zijn. Mensen die een “onbewerkt, volwaardig” dieet volgen, hebben over het algemeen een veel lager risico op type 2 diabetes. Kalium speelt hier waarschijnlijk een rol in, maar het zou naïef zijn om te denken dat dit de enige factor is.

Goed, genoeg statistieken en cijfers. Laten we nu praktisch aan de slag gaan met kalium!

Het Beoordelen van je Kaliumstatus

Om je kaliumstatus te beoordelen, begin je met het berekenen van je dagelijkse inname uit voeding en supplementen. (Gebruik een app zoals Cronometer om dit makkelijk te maken). Als je inname onder de 4 gram per dag ligt, heb je waarschijnlijk meer kalium nodig.

Combineer deze gegevens met eventuele symptomen en gezondheidsklachten. Bijvoorbeeld, als je bloeddruk licht verhoogd is en je kaliuminname laag is, heb je waarschijnlijk een kaliumtekort.

Zelfs als je geen symptomen van een kaliumtekort hebt, kun je mogelijk profiteren van een inname van meer dan 3,5 gram per dag. Voor mensen met gezonde nieren zijn er eigenlijk alleen maar voordelen.

Nog een korte opmerking over bloedtesten: als je serumkalium binnen de normale waarden ligt, betekent dit alleen dat je nieren goed functioneren. Het zegt niets over of je voldoende kalium binnenkrijgt voor optimale gezondheid.

Beste Voedingsbronnen van Kalium

Over het algemeen zijn groenten een uitstekende bron van kalium. Als je veel plantaardige voeding eet, zit je waarschijnlijk al aardig goed.

Ook vlees en vis bevatten redelijk wat kalium. Maar zelfs mensen die een carnivoor (of carnivoor-achtig) dieet volgen, zullen moeite hebben om dagelijks 4 gram kalium binnen te krijgen met alleen biefstuk.

Hier is een gedeeltelijke lijst van keto- en paleo-vriendelijke voedingsmiddelen die rijk zijn aan kalium:

• Zalm (624 mg per 170 gram)
• Kipfilet (332 mg per 85 gram)
• Spinazie (271 mg per kop)
• Rundvlees (315 mg per 85 gram)
• Avocado (690 mg per avocado)
• Asperges (271 mg per kop)
• Tomaat (292 mg per tomaat)

Als je niet genoeg kalium uit voeding binnenkrijgt (en dat geldt voor de meeste mensen), is de volgende stap om te suppleren.

Kaliumsupplementen

Kaliumsupplementen zijn verkrijgbaar in verschillende vormen, waaronder:

• Kaliumcitraat
• Kaliumgluconaat
• Kaliumchloride
• Kaliumbicarbonaat
• Kaliumaspartaat
• Kaliumfosfaat

Het is niet helemaal duidelijk welke vorm het best wordt opgenomen. Wel is aangetoond dat enteric-coated (maagzuurresistente) kaliumtabletten minder snel worden opgenomen dan vloeibare vormen.

Even terzijde: ik gebruik kaliumchloride in Optimum Keto Electrolytes vanwege de gezondheidsvoordelen.

Kaliumsupplementen worden vaak aangeboden in doseringen van 99 mg om het risico op hyperkaliëmie (een te hoog kaliumgehalte in het bloed) te beperken bij mensen met chronische nierziekte, type 1 diabetes, congestief hartfalen en leverziekten. Mensen met deze aandoeningen kunnen kalium minder goed via de urine uitscheiden.

Gezonde mensen kunnen echter veel hogere doses kalium verwerken. Bijvoorbeeld, een inname van tot 15,6 gram per dag gedurende 5 dagen verhoogde het serumkalium niet buiten de normale waarden.

Ik raad niet aan om zo hoog te gaan. Voor de meeste mensen lijkt ongeveer 1 gram per dag aan extra kalium een goede richtlijn.

Hoe Voldoende Kalium Binnen te Krijgen

Om voldoende kalium binnen te krijgen, eet je simpelweg kaliumrijke voeding en vul je het tekort aan met een supplement. Zo simpel is het.

In plaats van één grote dosis in te nemen, raad ik aan om je kaliumsuppletie over de dag te verspreiden. Dit bootst de natuurlijke opname via voeding na en verkleint het risico op maag- en darmklachten.

Nog één laatste ding. Nu je gemotiveerd bent, neem een paar minuten de tijd om je kaliuminname te beoordelen. Heb je extra kalium nodig?