De Risico’s van een Zoutarm Dieet
De Nederlandse overheid adviseert al tientallen jaren een dieet met een beperkte natriuminname. De boodschap is dat het verminderen van de zoutconsumptie het risico op hart- en vaatziekten verlaagt. Zo hanteert de Gezondheidsraad een limiet van 6 gram zout per dag voor volwassenen, terwijl de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) een maximum van 5 gram aanbeveelt.
Recentelijk heeft de overheid deze boodschap versterkt door initiatieven te ondersteunen die gericht zijn op het verminderen van het zoutgehalte in voedingsmiddelen. Het Akkoord Verbetering Productsamenstelling is een voorbeeld hiervan, waarin afspraken zijn gemaakt met de voedingsindustrie om het zoutgehalte in producten te verlagen.
Als je meerdere artikelen op Electrolytes.nl hebt gelezen, weet je hoe ik denk over aanbevelingen voor een laag natriumdieet. Ze zijn niet alleen misleidend, maar kunnen ook gevaarlijk zijn voor gezonde mensen.
Ze zijn misleidend omdat natrium duidelijk niet de enige boosdoener is in het verhaal van dieetgerelateerde ziekten. Waarom praten we niet over de echte boosdoeners? Waarom hebben we het niet over de overvloed aan suikerhoudende voedingsmiddelen en het gebrek aan beweging die het moderne leven kenmerken?
Natrium is in dat opzicht een handige en makkelijk te begrijpen zondebok. Ondertussen subsidieert de overheid de suikerindustrie jaarlijks met aanzienlijke bedragen. Zo ontving de suikercoöperatie Cosun in 2009 bijvoorbeeld 76,2 miljoen euro aan landbouwsubsidies.
En veel mensen willen nou eenmaal niet horen dat ze vaker moeten bewegen. Ze willen hun comfortabele levensstijl met suikers niet inwisselen voor een actieve levensstijl zonder suikers.
Dit zijn allemaal factoren die bijdragen. En zo wordt natrium in zijn geheel in een kwaad daglicht gesteld. En daar ligt het gevaar. In tegenstelling tot suiker is natrium een essentieel nutriënt. Wanneer we er niet genoeg van binnenkrijgen, gebeuren er nare dingen.
Ik heb het over verhoogde bloeddruk, slapeloosheid en problemen met botdichtheid—om nog maar te zwijgen van de reeks symptomen die gepaard gaan met een leven met te weinig natrium.
Mensen wijten hun hoofdpijn, lage energieniveau en spierkrampen vaak aan uitdroging, maar uitdroging komt zelden voor bij gezonde mensen. Nee, het is vaker een natriumtekort.
De meeste gezonde mensen hebben meer natrium nodig, niet minder. Ze voelen zich beter en presteren beter wanneer ze hun inname verhogen. Maar krachtige krachten dringen er bij ons op aan om natrium te verminderen. Vandaag wil ik het hebben over de dwaasheid (en gezondheidsrisico’s) van deze aanbevelingen.
Waarom Natrium in Diskrediet Is Gebracht
In de jaren zestig voerde een wetenschapper genaamd Lewis Dahl een aantal experimenten uit. In deze experimenten ontdekte hij dat het injecteren van natrium bij knaagdieren hun bloeddruk verhoogde.
Om duidelijk te zijn: deze knaagdieren waren een zoutgevoelig ras van ratten. Ze kregen een suprafysiologische dosis natrium toegediend. Dit betekent dat de dosering hoger was dan wat normaal voorkomt in het lichaam.
En ze waren ratten, geen mensen. Desondanks zouden Dahl’s gegevens de basis vormen voor de anti-zoutcampagne.
De andere pijler van de anti-zoutcampagne is gebaseerd op observationele gegevens. En het is waar: in sommige populaties wordt een hogere zoutinname in verband gebracht met hogere percentages hypertensie (hoge bloeddruk) en hartziekten.
Maar in andere populaties is dat niet het geval. Daarom kijken we naar het GEHELE PLAATJE, zoals onderzoekers deden in de Intersalt-studie uit 1988. Door meer dan 10.000 mensen uit 48 culturen te analyseren, ontdekten ze geen verband tussen zoutinname en het voorkomen van hoge bloeddruk.
Als natrium de vijand was van een gezonde bloeddruk, zou dat daar naar voren zijn gekomen. Maar dat gebeurde niet.
En wat te zeggen over gegevens die een hogere zoutinname in de VS koppelen aan hartziekten?
Onthoud dat correlatie geen causatie bewijst. Overweeg het volgende:
- Veel van de onderzochte populaties waren hoogrisicogroepen. Ze zijn geen representatieve steekproef van de samenleving.
- Bewerkt voedsel bevat vaak veel zout. Dus de “hoge zout”-groep is vaak ook de “hoge bewerkte voedingsmiddelen”-groep.
- Mensen die een modern dieet volgen met zoute, bewerkte voedingsmiddelen en suikerhoudende dranken hebben meer kans om sedentair te zijn—en een gebrek aan lichaamsbeweging is een goed gevestigde risicofactor voor hartziekten.
Vaak spelen er dus met een hogere zoutconsumptie ook zogenaamde cofactoren mee die van grote invloed kunnen zijn op de gezondheid een groep mensen.
Wat Natrium Voor Je Doet
De rol van natrium in je lichaam kan worden samengevat in twee hoofdcategorieën:
- Vochtbalans
- Natrium-kaliumpompen
Het behouden van vochtbalans in je weefsels is het doel van hydratatie. Je consumeert water en elektrolyten zodat:
- je bloed kan stromen,
- je hersenen in vloeistof kunnen rusten,
- je lichaam afvalstoffen kan afvoeren,
- je zweet je kan afkoelen,
- en nog veel meer.
Natrium reguleert specifiek de balans van extracellulaire vloeistoffen. Het helpt het bloedvolume te behouden, zodat je bloed voedingsstoffen naar je weefsels kan vervoeren.
Wanneer de meeste mensen aan hydratatie denken, denken ze aan het drinken van water. Ze vergeten elektrolyten zoals natrium, kalium en chloride. Deze verwaarlozing van elektrolyten verklaart veel hydratatie-gerelateerde problemen (krampen, vermoeidheid, enz.) bij actieve, zwetende mensen.
Natrium-kaliumpompen
Natrium ondersteunt ook de eiwitten—de zogenaamde natrium-kaliumpompen—die elke levende cel aandrijven. Deze pompen hebben natrium nodig om:
- de membraanpotentiaal van cellen te behouden zodat zenuwimpulsen kunnen worden afgegeven,
- hersenactiviteit te reguleren,
- glucose en aminozuren in cellen te transporteren,
- en de vloeistofbalans in cellen te handhaven.
Belangrijke zaken, nietwaar? Laten we nu kijken wat er gebeurt als je te weinig natrium binnenkrijgt.
Wat gebeurt er bij een natriumarm dieet?
Als je te weinig natrium binnenkrijgt, wordt je lichaam daar niet blij van.
Maar het zal je niet doden. Waarom niet? Is natrium niet essentieel? Hoe zit het dan met de vochtbalans en de natrium-kaliumpompen?
Al die zaken zijn inderdaad cruciaal, en je lichaam weet dat. Daarom beschikt het over een dynamisch natriumretentiesysteem.
De eerste verdedigingslinie van dit systeem is een groep hormonen, waaronder antidiuretisch hormoon (ADH), aldosteron, renine, angiotensine en norepinefrine. Deze hormonen worden geactiveerd door een tekort aan natrium en geven je nieren de opdracht om natrium vast te houden.
Maar deze hormonen hebben ook andere effecten, zoals het verhogen van de bloeddruk en het stimuleren van de “vecht-of-vlucht”-reactie. Ik zal daar zo meer over uitleggen.
Hoe houdt je lichaam nog meer zijn natriumstatus op peil bij een natriumarm dieet? Het haalt natrium uit je enorme natriumreservoir: je skelet. Goed nieuws voor je natriumspiegel, slecht nieuws voor je botdichtheid.
Dit verklaart hoe je natriumbloedtest normaal kan uitvallen terwijl je een zoutarm dieet volgt. Een bloedtest op natrium is geen nauwkeurige indicator van je natriumstatus.
Gezondheidsrisico’s van een natriumarm dieet
Wanneer je begrijpt hoe het natriumretentiesysteem werkt, worden de gezondheidsgevolgen van een natriumarm dieet duidelijker.
#1: Osteoporose
Als je weinig natrium binnenkrijgt, haalt je lichaam het uit je botten. Misschien is dat de reden waarom een lage natriuminname wordt gekoppeld aan broze botten en een verhoogd risico op botbreuken, kenmerken van osteoporose. Klinkt logisch, toch?
Zoute diëten krijgen vaak de schuld van osteoporose, gebaseerd op ongefundeerde ideeën over verstoringen in de calciumhuishouding. Het bewijs wijst echter eerder op suiker als een waarschijnlijke boosdoener voor botgezondheidsproblemen.
#2: Verhoogde bloeddruk
Weet je nog, die hormonen als aldosteron, renine, angiotensine en norepinefrine? Deze stijgen bij een zoutarm dieet om je te helpen natrium vast te houden. Helaas verhogen ze ook de bloeddruk, wat niet ideaal is voor je hartgezondheid.
Dit verklaart de gegevens van de Framingham Offspring Study uit 2017. In deze analyse bleken natriumbeperkte diëten (minder dan 2,5 gram per dag) juist gekoppeld aan hogere bloeddrukken bij 2.632 mannen en vrouwen.
Dit betekent niet dat te veel natrium je bloeddruk niet verhoogt. Dat doet het zeker, zij het meestal tijdelijk. Maar er is een optimale hoeveelheid natrium, en de meeste gezonde mensen halen dat niet.
#3: Verhoogd cortisol
Je hebt vast wel eens van cortisol gehoord, het “stresshormoon” dat invloed heeft op bijna alle cellen in het menselijk lichaam.
Cortisol is essentieel om te overleven, laten we daar duidelijk over zijn. Maar te veel cortisol kan leiden tot ongewenste vetopslag, afbraak van botten en verlies van spiermassa.
De meeste mensen weten dat chronische stress cortisol verhoogt, maar minder mensen weten dat een lage natriuminname dit ook kan doen. Het is een onderbelichte oorzaak van hypercortisolemie.
#4: Hyponatriëmie
Hyponatriëmie is een medische aandoening waarbij het natriumgehalte in het bloed te laag is. Symptomen zijn onder meer hoofdpijn, verwarring, vermoeidheid, krampen en—in ernstige gevallen—lichtgevoeligheid, hersenzwelling en zelfs de dood.
De belangrijkste oorzaken van hyponatriëmie zijn hartfalen, leverziekte, nierfalen, gebruik van diuretica, overgeven, diarree, kanker en overmatige consumptie van natriumvrij water. Deze factoren kunnen het natriumonderhoudssysteem verstoren.
Let op: een lage natriuminname alleen veroorzaakt geen hyponatriëmie, maar vergroot wel het risico op het ontwikkelen ervan.
Het consumeren van natrium en drinken naar dorst is zowel de preventie als de remedie voor hyponatriëmie die wordt geassocieerd met inspanning. (Inspanningsgerelateerde hyponatriëmie wordt vaak veroorzaakt door overhydratatie.) Vooral daarom moeten atleten ervoor zorgen dat ze voldoende zout binnenkrijgen.
#5: Symptomen van natriumtekort
Een slechte natriumstatus kan een lange lijst symptomen veroorzaken, die allemaal multifactorieel zijn. Hier zijn de belangrijkste:
- Lage energie: Natrium speelt een grote rol in de regulering van de vochtbalans en natrium-kaliumpompen, wat enorme invloed heeft op je energieniveau.
- Spierkrampen: Hoe meer natrium je via zweet verliest, hoe groter de kans op krampen.
- Hoofdpijn: Hoofdpijn kan veel oorzaken hebben, maar een tekort aan natrium is het altijd waard om uit te sluiten.
- Slapeloosheid: Hormonen die betrokken zijn bij natriumretentie, zoals norepinefrine, zijn sterk stimulerend.
- Hersenmist: Concentratieproblemen? Misschien krijg je niet genoeg natrium binnen.
Hoeveel natrium heb je nodig?
De hoeveelheid natrium die je nodig hebt, hangt af van verschillende factoren, zoals:
- Hoeveel je zweet: Hoe meer je zweet, hoe meer natrium je verliest en nodig hebt.
- Je dieet: Koolhydraatarme diëten verhogen de uitscheiding van natrium via de urine.
- De staat van je metabolisme: Mensen met insulineresistentie zijn vaak gevoeliger voor zout.
Voor de meeste mensen is een goede richtlijn 4–6 gram natrium per dag. Dat komt overeen met ongeveer 2 tot 3 theelepels zout.
Deze aanbeveling is gebaseerd op gegevens uit een JAMA-studie uit 2011, waaruit bleek dat 4–6 gram natrium per dag het optimale niveau was voor de hartgezondheid bij patiënten met een hoog risico.
Mijn ervaringen met sporten
Als je, net als ik, veel sport of lange afstanden wandelt, bijvoorbeeld tochten van 100 kilometer, weet je hoe belangrijk het is om je elektrolyten op peil te houden.
Tijdens zulke intensieve inspanningen verlies je niet alleen veel vocht, maar ook flink wat natrium via zweet. Dit merk je direct in je energie en spierprestaties als je tekortkomt.
Zelf neem ik meerdere doseringen Optimum Keto Electrolytes tijdens de langeafstandswandelingen (die doorgaans meer dan 20 uur duren). Dankzij de combinatie van natrium, magnesium en kalium voel ik me stabieler en beter gehydrateerd, zelfs na tientallen kilometers.
Het verschil is enorm: zonder deze elektrolyten krijg ik sneller last van spierkrampen, hoofdpijn of vermoeidheid. Met een regelmatige inname van elektrolyten voel ik me fitter en herstel ik ook sneller na een zware inspanning.
Wat is jouw ideale hoeveelheid
Je zult zelf moeten ontdekken wat voor jou werkt. Voor velen ligt de optimale hoeveelheid natrium aanzienlijk hoger dan wat de officiële richtlijnen blijven aanbevelen, vooral als je een actieve levensstijl hebt.
Het goede nieuws? Als je een tekort aan natrium hebt, merk je vaak binnen enkele minuten verbetering na een goede dosis. Probeer de volgende keer dat je traint of een lange wandeling maakt eens wat elektrolytenwater en ervaar zelf het verschil!
