De Voordelen van Magnesium en hoe je Genoeg Binnenkrijgt

Magnesium is een superster onder de mineralen. Het ondersteunt meer dan 300 enzymatische reacties die bijdragen aan energieproductie, DNA-herstel, immuunfunctie, botgroei en nog veel meer essentiële processen in het lichaam.

Het is veilig om te zeggen dat deze elektrolyt ontzettend veel doet. En als je er niet genoeg van binnenkrijgt, merkt je lichaam dat meteen. Toch krijgt meer dan 50% van de Amerikanen niet genoeg magnesium binnen, wat hen een verhoogd risico geeft op hart- en vaatziekten, diabetes en osteoporose. En dat nog afgezien van de kortetermijnsymptomen van magnesiumtekort, zoals vermoeidheid, zwakte en spierkrampen.

Hoeveel magnesium is genoeg? Onze paleolithische voorouders consumeerden ongeveer 600 mg magnesium per dag via planten, dieren en mineraalrijk water. De menselijke biologie is sindsdien nauwelijks veranderd, en wetenschappelijk onderzoek bevestigt dat onze voorouders het goed aanpakten: optimale gezondheidsresultaten worden bereikt bij een dagelijkse inname van 400-600 mg magnesium.

Kortom, het optimaliseren van je magnesiumstatus is een makkelijke en effectieve stap voor een betere gezondheid en een langer leven. Laten we bespreken wat dit mineraal allemaal voor ons doet en hoe je ervoor zorgt dat je genoeg binnenkrijgt (spoiler: je hebt eindelijk een goed excuus om chocolade te eten).

Voordelen van Magnesium

Laten we teruggaan naar die 300+ enzymatische reacties. Deze reacties gebruiken speciale eiwitten, enzymen genaamd, om chemische processen te versnellen. Dit helpt bij het opbouwen van botten, het samentrekken van spieren, het in balans brengen van chemicaliën in de hersenen en nog veel meer. Magnesium versnelt deze reacties door zich te binden aan de betrokken enzymen. Het is als een doe-het-zelf expert die alles soepel laat verlopen.

Deze reacties ondersteunen direct de voordelen die we hieronder bespreken. Het doel is niet om zoveel mogelijk magnesium binnen te krijgen, maar om tekorten aan te vullen — net zoals je olie bijvult in een auto om deze soepel te laten draaien en de levensduur te verlengen.

#1: Hart- en vaatgezondheid

Een magnesiumtekort wordt in verband gebracht met chronische ontstekingen, een toestand van een overactief immuunsysteem die ook bijdraagt aan de vorming van plaque in de slagaders (de belangrijkste oorzaak van hartziekten). Een tekort aan magnesium verstoort de normale werking van het immuunsysteem, het calciumgehalte in het bloed en de gezondheid van bloedvaten. Deze verstoringen kunnen de productie van pro-inflammatoire moleculen, cytokines genaamd, verhogen, wat de gezondheid van het hart negatief beïnvloedt.

Magnesium ondersteunt ook andere aspecten van hart- en vaatgezondheid door:

• Het ontspannen van bloedvaten, wat een gezonde bloeddruk ondersteunt
• Het handhaven van een normaal hartritme
• Het reguleren van cholesterolniveaus

Deze functies zijn cruciaal voor het ontstaan (of voorkomen) van hart- en vaatziekten, wereldwijd de belangrijkste doodsoorzaak.

#2: Immuunsysteem

Magnesium heeft talloze gezondheidsvoordelen, waaronder het verminderen van chronische ontstekingen. Dit alleen al verlaagt het risico op hart- en vaatziekten en andere chronische aandoeningen aanzienlijk. Maar de invloed van magnesium reikt verder: het speelt een cruciale rol in verschillende aspecten van het immuunsysteem.

Ondersteuning bij Apoptose

Een belangrijk mechanisme waarin magnesium een rol speelt, is apoptose. Dit is een natuurlijk proces waarbij beschadigde of abnormale cellen zichzelf vernietigen voordat ze zich kunnen ontwikkelen tot kankercellen. Dit mechanisme is essentieel voor het voorkomen van celmutaties die kunnen leiden tot kanker. Magnesium zorgt ervoor dat dit proces effectief verloopt, waardoor het lichaam beter in staat is om zichzelf te beschermen tegen schadelijke cellen.

Ontspanning van de Luchtwegen

Magnesium werkt ook ontspannend op de gladde spieren in de luchtwegen. Dit heeft een directe invloed op de ademhaling, vooral bij mensen met aandoeningen zoals astma. Door de luchtwegen te ontspannen, vermindert magnesium de kans op benauwdheid en ademhalingsproblemen. Dit maakt magnesiumsupplementatie bijzonder nuttig voor mensen die te maken hebben met luchtwegproblemen.

Remming van Histamineproductie

Histamine is een chemische stof die door het immuunsysteem wordt vrijgegeven en een belangrijke rol speelt bij allergische reacties. Te veel histamine kan leiden tot symptomen zoals jeuk, niezen, en zwellingen. Magnesium helpt de afgifte van histamine te remmen, waardoor allergische reacties minder hevig worden. Dit verklaart waarom magnesium ook kan helpen bij het verminderen van symptomen van allergieën.

Vermindering van Astmaklachten

De combinatie van het ontspannen van luchtwegspieren en het onderdrukken van histamine maakt magnesium effectief in het verminderen van astmasymptomen. Onderzoek toont aan dat mensen met astma baat kunnen hebben bij magnesiumsupplementatie, vooral omdat het de ademhaling verbetert en ontstekingen in de luchtwegen vermindert.

Verschillende observationele studies brengen een hogere magnesiuminname in verband met een betere botdichtheid.[][] Dit is logisch, aangezien 60% van het magnesium in ons lichaam in de botten is opgeslagen en magnesium chemische reacties ondersteunt die essentieel zijn voor botvorming. Magnesium helpt ook bij het activeren van vitamine D, een cruciale vitamine voor de opbouw van botten. Lees hier meer over het voorkomen van osteoporose en het verbeteren van botdichtheid.

#3: Botgezondheid

Verschillende observationele studies brengen een hogere magnesiuminname in verband met een betere botdichtheid. Dit is logisch, aangezien 60% van het magnesium in ons lichaam in de botten is opgeslagen en magnesium chemische reacties ondersteunt die essentieel zijn voor botvorming. Magnesium helpt ook bij het activeren van vitamine D, een cruciale vitamine voor de opbouw van botten. Lees hier meer over het voorkomen van osteoporose en het verbeteren van botdichtheid.

#4: Stemming en slaap

Magnesium kan gunstig zijn voor mensen met stemmings- en slaapstoornissen. Overweeg het volgende:

• Lage magnesiumwaarden worden in verband gebracht met hogere niveaus van angst, en sommige klinische gegevens suggereren dat magnesium kan helpen bij deze stemmingsstoornis.
• Een gerandomiseerde gecontroleerde studie (RCT) toonde aan dat zes weken magnesiumsuppletie de symptomen verbeterden bij 126 mensen met milde tot matige depressie.
• Een andere RCT liet zien dat oudere volwassenen met slapeloosheid, die dagelijks 500 mg magnesium namen gedurende acht weken, sneller in slaap vielen, langer doorsliepen en minder slaapstoornissen ervoeren.

Wat is hier aan de hand? Hogere magnesiumwaarden verhogen de afgifte van GABA (een ontspannende chemische stof) en verlagen de niveaus van glutamaat (een stimulerende chemische stof) in de hersenen. Deze veranderingen kunnen de stemmings- en slaapvoordelen van magnesium verklaren.

#5: Kracht

Een meta-analyse uit 2017 toonde aan dat magnesiumsupplementen krachttoename bevorderden bij mensen met lage magnesiumwaarden. Als je echter al voldoende magnesium binnenkrijgt, lijkt extra magnesium geen effect te hebben.

#6: Metabole gezondheid

Last but not least, magnesium ondersteunt je bloedsuikerregulerende hormoon, insuline. Goed functionerende insuline helpt je koolhydraten effectiever te metaboliseren, waardoor bloedsuikerpieken verminderen en het risico op diabetes afneemt.

In een meta-analyse van bijna 300.000 mensen berekenden onderzoekers dat het risico op type 2 diabetes met 15% afneemt voor elke extra 100 mg magnesium die dagelijks wordt geconsumeerd. Lees hier meer over het beheren van gezonde bloedsuikerspiegels.

Hoe Zorg Je Voor Voldoende Magnesium

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor magnesium in Nederland is 350 mg per dag voor mannen en 300 mg per dag voor vrouwen boven de 30 jaar. Voor jongere mensen ligt de behoefte iets lager. De ADH is vastgesteld door de Gezondheidsraad om te voldoen aan de basisbehoeften van de meeste gezonde mensen.

Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt echter dat de optimale magnesiuminname waarschijnlijk dichter bij 400-600 mg per dag ligt, wat vergelijkbaar is met de hoeveelheid die onze voorouders uit de Steentijd via hun dieet binnenkregen. Laten we de stappen bespreken om magnesiumtekort te voorkomen en je magnesiuminname te optimaliseren.

#1: Beoordeel je magnesiumstatus

Begin met het berekenen van je dagelijkse magnesiuminname via voeding en supplementen. Gebruik een app zoals Cronometer om je maaltijden in te voeren en te zien waar je uitkomt. Er is geen betere manier om te weten of je genoeg magnesium binnenkrijgt dan dit nauwkeurig uit te rekenen.

Daarnaast kun je letten op tekenen en symptomen van een magnesiumtekort, zoals:

• Spierkrampen, spiertrekkingen of spasmen
• Prikkelbaarheid
• Tinnitus (oorsuizen)
• Agressie
• Vermoeidheid
• Lichtgevoeligheid
• Angst
• Depressie
• Migraine
• Verwardheid
• Hartritmestoornissen
• Hoge bloeddruk
• Snelle hartslag
• Verkalking van zachte weefsels

Houd er rekening mee dat deze symptomen overlappen met veel andere aandoeningen, waaronder andere elektrolyttekorten. Hoewel ze aanwijzingen kunnen geven, is het verstandig dit te combineren met verdere analyse, zoals het bijhouden van je dieet.

Veel artsen raden bloedtesten aan, maar begrijp dat normale bloedwaarden van magnesium geen bewijs zijn van voldoende magnesiuminname. Wanneer je te weinig magnesium binnenkrijgt, haalt je lichaam magnesium uit je botten om de bloedwaarden te normaliseren. Dit kan verklaren waarom magnesiumtekorten in verband worden gebracht met osteoporose.

Daarentegen worden lage bloedwaarden van magnesium (hypomagnesiëmie) vrijwel altijd veroorzaakt door medicatie, ziekte, of een medische aandoening die het vermogen van je lichaam om magnesium in balans te houden, belemmert. Hypomagnesiëmie is een serieuze medische aandoening die ernstige neuromusculaire en cardiovasculaire symptomen kan veroorzaken. Lees hier meer over hypomagnesiëmie.

#2: Eet magnesiumrijke voedingsmiddelen

Zoals bij elk nutriënt is voeding de beste bron van magnesium. Een extra voordeel is dat magnesiumrijke voedingsmiddelen ook vaak rijk zijn aan andere nuttige voedingsstoffen die passen binnen een ketogeen dieet.

Hier zijn enkele koolhydraatarme bronnen van magnesium:

• Pompoenpitten
• Zonnebloempitten
• Sesamzaad
• Macadamianoten
• Amandelen (geroosterd of geweekt)
• Avocado
• Vette vis zoals makreel, zalm of sardines
• Zuurkool (magnesiumrijk en goed voor je darmen)

Deze voedingsmiddelen zijn niet alleen rijk aan magnesium, maar passen ook perfect binnen een ketogene levensstijl. Combineer ze in je maaltijden of snacks om je magnesiuminname te optimaliseren zonder je koolhydraatinname te verhogen.

#3: Vul de Leemtes op

Krijg je niet de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium binnen, tussen de 400 en 600 mg? Dat is niet ongewoon, want veel mensen halen deze hoeveelheid niet uit hun voeding. Gelukkig kun je dit tekort eenvoudig aanvullen met een magnesiumsupplement of een elektrolytendrank zoals Optimum Keto Electrolytes. Maar welke vorm van magnesium is de beste keuze? Hier is wat onderzoek dat je kan helpen bij het maken van een geïnformeerde beslissing.

Magnesiumvormen Vergeleken

Uit studies blijkt dat magnesiumglycinaat en magnesiummalaat beter worden opgenomen in de bloedbaan dan magnesiumoxide, dat vaak minder effectief is. In dierstudies bleek magnesiummalaat beter opgenomen te worden dan magnesiumcitraat, magnesiumsulfaat of magnesiumoxide.

De meeste vormen van magnesium (met uitzondering van magnesiumoxide) zijn geschikt om een tekort te corrigeren. Toch kun je extra voordelen halen uit een vorm zoals magnesiummalaat, dat bekend staat om zijn hoge biologische beschikbaarheid en effectiviteit. Deze vorm is dan ook een van de ingrediënten in Optimum Keto Electrolytes, waardoor je niet alleen je hydratatie op peil houdt, maar ook je magnesiuminname optimaliseert.

Optimum Keto Electrolytes bevat naast magnesiummalaat een gebalanceerde mix van zeezout, kalium en een verfrissende natuurlijke citroensmaak, waardoor het een ideale aanvulling is voor een actieve, ketogene levensstijl.

Je Voelt Het Verschil

Je merkt het verschil wanneer je van een magnesiumtekort naar een gezond magnesiumgehalte gaat. Minder krampen, een beter humeur, meer energie en meer kracht in de sportschool zijn enkele voordelen die je kunt ervaren. Daarnaast kunnen ook belangrijke gezondheidswaarden op de lange termijn verbeteren, zoals je bloeddruk en het niveau van ontstekingen in je lichaam.

Leer van onze voorouders en zorg dat je voldoende magnesium binnenkrijgt. Je lichaam zal je dankbaar zijn.