Hoe je je Elektrolytenstatus Kunt Testen (en Hoe je Tekorten Corrigeert)

De meeste mensen zijn in de war over hun elektrolytenstatus. Als een bloedtest binnen de normale waarden valt, denken ze dat alles in orde is – maar zo werkt het niet. Elektrolytenpanels meten de niveaus in je bloed, maar dat vertelt je niet of je voldoende elektrolyten binnenkrijgt voor de rest van je lichaam. Met andere woorden: bloedtesten kunnen matige tekorten niet opsporen.

Een dieet dat te weinig of juist te veel elektrolyten bevat, kan bijdragen aan een afwijkende uitslag, maar is zelden de hoofdreden. Wanneer een elektrolytentest buiten de normale waarden valt, betekent dit meestal dat er iets serieus mis is – zoals hartproblemen, nierfalen, bijwerkingen van bepaalde medicijnen of ziekten die braken of diarree veroorzaken.

Kort gezegd: het is belangrijk dat mensen hun elektrolytenpanel goed begrijpen. Veel mensen interpreteren hun resultaten verkeerd en denken dat hun dieet goed in balans is, terwijl er vaak nog veel ruimte is voor verbetering.

In dit artikel zal ik enkele veelvoorkomende misverstanden over elektrolytenpanels verduidelijken en je leren hoe je je elektrolytenstatus op de juiste manier kunt beoordelen. Vervolgens bespreek ik praktische richtlijnen voor een optimale elektrolyteninname en geef ik tips om deze doelen te behalen.

Elektrolytenonbalans vs. Elektrolytendeficiëntie

Een elektrolytenonbalans is niet hetzelfde als een elektrolytendeficiëntie. Het is belangrijk om deze termen goed te onderscheiden, zodat de rest van dit artikel logisch is.

Een elektrolytenonbalans betekent dat de bloedwaarden van een bepaalde elektrolyt te laag of te hoog zijn in verhouding tot andere elektrolyten of mineralen. Dit is een serieuze medische aandoening die zichtbaar is in bloedtesten, meestal als onderdeel van een uitgebreid metabool panel.

De belangrijkste oorzaken van een elektrolytenonbalans zijn:

• Nier- of hartfalen
• Braken of diarree door ziekte (wat een kaliumonbalans kan veroorzaken)
• Diuretica (plasmiddelen)
• Overmatig alcoholgebruik
• Overhydratie met gewoon water (wat een natriumonbalans kan veroorzaken)

Opvallend is dat een elektrolytenarm dieet niet in dit lijstje staat. Dat is geen vergissing. Je lichaam is namelijk erg goed in het voorkomen van elektrolytenonbalansen, zelfs als je voedingsinname te laag of te hoog is.

Hoe reguleert je lichaam elektrolytenniveaus?

Het antwoord: via de nieren.

Als natrium- of kaliumwaarden te hoog worden, scheiden de nieren meer elektrolyten uit via de urine. Zijn ze te laag? Dan verminderen je nieren de uitscheiding.

Dit is een nauwkeurig afgesteld systeem, maar niet foutloos. Als je bijvoorbeeld te weinig elektrolyten binnenkrijgt, schakelt je lichaam over op een elektrolyten-spaarmodus. Je houdt meer natrium en kalium vast en scheidt meer water uit via de urine. Dit vochtverlies kan ervoor zorgen dat je bloedvolume sterk daalt, maar artsen testen hier normaal gesproken niet op (hypovolemie, oftewel laag bloedvolume, wordt niet standaard gemeten).

Je lichaam heeft nóg een manier om serumelektrolyten aan te vullen wanneer ze te laag worden: je skelet.

Ja, je lichaam kan letterlijk botweefsel afbreken om ervoor te zorgen dat essentiële mineralen zoals natrium, calcium en magnesium binnen de normale waarden blijven. Zo cruciaal zijn deze elektrolyten voor een goed functionerend lichaam.

Hoe zit het met een elektrolytentekort?

Een elektrolytentekort betekent dat je via je voeding onvoldoende van een bepaalde elektrolyt binnenkrijgt. Dit zal niet zichtbaar zijn in een standaard bloedtest, maar kan zich op andere manieren uiten. Er bestaan andere tests om dit te meten, maar de meeste zorgverzekeringen dekken deze niet, en ze kosten artsen veel tijd en moeite.

Elektrolytendeficiënties komen veel vaker voor dan elektrolytenonbalansen. Mensen lopen meestal niet rond met een te laag natriumgehalte in het bloed (hyponatriëmie), te laag kaliumgehalte (hypokaliëmie) of te laag magnesiumgehalte (hypomagnesiëmie), omdat het lichaam deze waarden goed reguleert.

Daarom zal er op een metabool panel niets afwijkends te zien zijn. Maar een tekort via voeding kan wél optimale lichaamsfuncties verhinderen.

Symptomen van een elektrolytentekort

De symptomen van een tekort zijn vaak subtiel en afhankelijk van welke elektrolyt ontbreekt. Mogelijke klachten zijn:

• Lage energie
• Spierkrampen
• Hoofdpijn
• Slapeloosheid
• Prikkelbaarheid
• Brain fog (wazig denken)
• Duizeligheid
• Zwakte

Er zijn ook langdurige klinische gevolgen van een chronisch elektrolytentekort.

• Te weinig magnesium of calcium kan leiden tot botdichtheidsproblemen.
• Te weinig kalium kan zich uiten in een verhoogde bloeddruk.

Omdat deze symptomen ook door andere aandoeningen kunnen worden veroorzaakt, is de beste aanpak een dieetanalyse. Kijk naar je dagelijkse inname van elektrolyten en pas je voeding en supplementen hierop aan. Ik zal hier dieper op ingaan nadat we elektrolytentests hebben besproken.

Je elektrolytenstatus testen

In deze sectie leer je hoe je jouw natrium-, kalium-, magnesium- en calciumstatus kunt beoordelen. Dit gebeurt vooral door te kijken naar symptomen, signalen en je voedingsinname.

Ik zal het niet hebben over:

• Chloride (dit gaat bijna altijd samen met natrium in zout)
• Fosfor (een tekort aan fosfor komt zelden voor)
• Bicarbonaat (ons lichaam produceert zelf bicarbonaat)

Laten we beginnen met natrium.

Je natriumstatus beoordelen

Een natriumbloedtest vertelt je maar weinig. Het laat alleen zien dat je nieren goed werken en dat je op dat moment geen hyponatriëmie (te weinig natrium) of hypernatriëmie (te veel natrium) hebt.

Hoe weet je dan of je meer natrium nodig hebt? Kijk naar de volgende factoren:

• Symptomen – Let op hoe je je voelt. Een natriumtekort kan zich uiten in vermoeidheid, hoofdpijn, spierkrampen, brain fog en zelfs koolhydraatcravings, die eigenlijk een behoefte aan zout kunnen zijn.
  
• Voeding – Een dieet op basis van onbewerkte voeding bevat van nature weinig natrium. Bovendien zorgen koolhydraatarme en keto-diëten voor een verhoogd natriumverlies via de urine.
  
• Zweetverlies – Hoe meer je zweet, hoe meer natrium je nodig hebt. Atleten die in de hitte trainen, kunnen tot wel 7 gram natrium per dag verliezen.

Als een van deze factoren op jou van toepassing is, heb je waarschijnlijk meer natrium nodig. Een goed onderbouwd richtpunt is 4–6 gram natrium per dag, maar mensen die veel zweten kunnen wel 10 gram of meer nodig hebben.

Ik raad aan om een dieetanalyse te doen om je huidige natriuminname in kaart te brengen en daar je inname op aan te passen. Deze strategie geldt ook voor het beoordelen van kalium, magnesium en calcium.

Je kaliumstatus beoordelen

Om je kaliumstatus te beoordelen, begin je met het bijhouden van je maaltijden gedurende 1–3 dagen in een app zoals Cronometer. (Deze berekent ook je andere elektrolyten.) Je doel is om 3,5–5 gram kalium per dag binnen te krijgen.

Volgens cijfers van het RIVM krijgt de gemiddelde Nederlander niet genoeg kalium binnen. De minimale behoefte is dus 3500 milligram. Maar volgens de website Wateetnederland.nl (van het RIVM) krijgt de gemiddelde Nederlander slechts 3042 mg per dag binnen. Zie de afbeelding hieronder.

Dit brengt ons bij de belangrijkste indicator van een kaliumtekort: verhoogde bloeddruk. Dus als je bloeddruk aan de hoge kant is, kan dit wijzen op een kaliumtekort. Natuurlijk is een laag kaliumgehalte slechts één mogelijke oorzaak van hoge bloeddruk. Als je bloeddruk ondanks aanpassingen in dieet en levensstijl hoog blijft, is medische zorg (eventueel met medicatie) mogelijk nodig.

Andere tekenen van een kaliumtekort:

• Spierkrampen
• Obstipatie
• Vermoeidheid
• Algemeen gevoel van malaise
• Spierzwakte

Gebruik deze symptomen, in combinatie met een dieetanalyse, om je kaliuminname te optimaliseren.

Je magnesiumstatus beoordelen

Magnesium speelt een cruciale rol in het lichaam, maar de meeste functies hebben niets te maken met elektriciteitsgeleiding (oftewel: niet direct met elektrolytenwerking). Magnesium is essentieel voor botstructuur, DNA-herstel, energieproductie en nog veel meer.

Net als bij kalium en natrium kun je niet vertrouwen op een magnesiumbloedtest. Slechts 0,3% van het totale magnesium in je lichaam bevindt zich in je bloed, waardoor een bloedtest vaak geen accuraat beeld geeft van je werkelijke magnesiumstatus.

De beste aanpak is om twee soorten bewijs te combineren, zoals bij andere elektrolyten:

1. Dieetanalyse
2. Symptomen en signalen

Gebruik een app zoals Cronometer om je dagelijkse magnesiuminname te berekenen en let vervolgens op tekenen van een mogelijk tekort.

Mogelijke symptomen van een magnesiumtekort:

• Spierkrampen
• Vermoeidheid of zwakte
• Hoge bloeddruk (hypertensie)
• Verhoogde ontstekingswaarden
• Nierstenen
• Osteoporose (broze botten)
• Hartritmestoornissen
• Hartkloppingen

Volwassenen hebben 400 tot 600 mg magnesium per dag nodig. Op basis van de magnesiuminname van onze voorouders is het verstandig om te mikken op de hogere kant van deze range.

Je calciumstatus beoordelen

Volwassenen hebben ongeveer 1 gram calcium per dag nodig om botgezondheid, spierfunctie en andere essentiële processen te ondersteunen. Als je te weinig calcium uit je voeding haalt, zal je lichaam het uit je botten onttrekken om de bloedwaarden op peil te houden.

Dus nee, een bloedtest geeft weinig inzicht in je werkelijke calciumstatus. Dit punt blijft terugkomen.

De beste aanpak? Doe een dieetanalyse en pas je inname aan waar nodig.

Over het algemeen krijgen deze meeste mensen bijna de benodigde 1000 mg per dag binnen, zo blijkt ook uit cijfers van het RIVM.

Let op met calcium uit supplementen

Tot slot een belangrijke kanttekening.

Ik ben terughoudend met het aanbevelen van calciumsupplementen.

Sommige onderzoeken suggereren namelijk dat te veel calcium uit supplementen het risico op hart- en vaatziekten kan verhogen.

Daarom is het altijd beter om je calcium zoveel mogelijk uit voeding te halen.

Mocht je alsnog overwegen om extra calcium middels een supplement te nemen, overweeg dan om dit in ieder geval met een vitamine K2 supplement te combineren. Vitamine K2 speelt namelijk een belangrijke rol bij het transport van calcium naar de botten, in plaats van de bloedvaten waar het voor problemen kan zorgen.

4 Tips om je Elektrolytenstatus te Verbeteren

Wil je het risico op elektrolytentekorten verkleinen? Volg deze tips:

#1: Gebruik je zoutvaatje royaal

Een natriumtekort komt voor bij bepaalde mensen. Mensen met een actieve levensstijl verliezen natrium via zweet, mensen op een koolhydraatarm dieet verliezen het via de urine. De natriumbehoefte gaat zodoende omhoog.

Om voldoende natrium binnen te krijgen (4–6 gram per dag), heb je ongeveer 2–3 theelepels zout nodig. Dat betekent flink wat zout strooien, dus wees er niet te zuinig mee.

En nee, al dat natrium is niet slecht voor je hart. Volgens een studie uit 2011 gepubliceerd in JAMA is 4–6 gram natrium per dag juist het optimale niveau voor een goede hartgezondheid.

#2: Eet elektrolytrijke voeding

De meeste elektrolyten haal je idealiter uit je voeding. Hier zijn enkele goede bronnen:

• Voor natrium: Gebruik zout.
• Voor kalium: Eet donkergroene bladgroenten, vlees, aardappelen en fruit.
• Voor magnesium: Consumeer donkergroene bladgroenten, vlees en vis
• Voor calcium: Zuivel is – zoals bekend – een goede bron van calcium

#3: Gebruik supplementen

In een ideale wereld zou je alle elektrolyten uit voeding halen. Maar door reizen, voedselintoleranties of de drukte van het moderne leven is dat niet altijd haalbaar.

Daarom kunnen supplementen nuttig zijn. Naast 4–6 gram natrium, raad ik aan om 3,5–5 gram kalium en 400–600 mg magnesium per dag binnen te krijgen. Om deze doelen te halen, hebben de meeste mensen extra 1 gram kalium (uit kaliumchloride) en 200–300 mg magnesium (uit magnesiummalaat) nodig. Dit is meestal voldoende om tekorten in de voeding aan te vullen.

#4: Drink elektrolytendrankjes

Elektrolyten innemen in combinatie met vocht is een slimme manier om gehydrateerd te blijven zonder je bloed-elektrolytenbalans te verstoren. Bovendien helpt het je om je dagelijkse elektrolytenbehoefte makkelijker te halen.