Minder Angst en Betere Slapen Met Magnesium? Dit moet je weten.

Slaapproblemen en stemmingsstoornissen zijn zelden eenvoudig op te lossen. Zelfs milde gevallen van slapeloosheid, angst en depressie kunnen meerdere onderliggende oorzaken hebben. In dit artikel ontdek je hoe je beter slapen met magnesium mogelijk kunt maken.

Een holistische aanpak is in veel gevallen dan ook vereist. Het waarborgen van optimale magnesiumwaarden zou onderdeel moeten zijn van die aanpak. De mogelijkheid bestaat om beter te slapen met magnesium.

Magnesium ondersteunt de chemische systemen die essentieel zijn voor een goede nachtrust en ontspanning. Als je een magnesiumtekort hebt, zul je bijvoorbeeld moeite kunnen hebben met het aanmaken van melatonine, het slaaphormoon.

Een paar kleine, goed opgezette studies suggereren dat magnesiumsuppletie de slaapkwaliteit kan verbeteren. Daar ga ik later verder op in.

Er is ook vrij veel wetenschappelijke literatuur te vinden over de relatie tussen magnesium en angst, de meest voorkomende psychische aandoening ter wereld. Zoals je je kunt voorstellen, zijn angst en een slechte nachtrust nauw met elkaar verbonden.

Iedereen ervaart wel eens momenten van nervositeit, angst of bezorgdheid. Bij sommigen is dit een chronisch probleem.

Soms kan angst of nervositeit zelfs een positieve uitwerking hebben; het houdt je alert en scherp. Maar wanneer angst een chronische aandoening wordt of gepaard gaat met terugkerende symptomen, kan het je dagelijks functioneren en welzijn ernstig beïnvloeden. Het is dan belangrijk om de onderliggende oorzaken aan te pakken en te zoeken naar effectieve manieren om lichaam en geest weer in balans te brengen.

Persoonlijk zorg ik dat ik minstens 500 mg magnesium binnenkrijg via mijn voeding en supplementen om mijn slaap, ontspanning en vele andere functies te ondersteunen.

Wat is magnesium?

Magnesium is een mineraal dat een grote verscheidenheid aan fysiologische processen ondersteunt. Zo is magnesium een essentiële cofactor bij de productie van adenosinetrifosfaat (ATP), de energievaluta die alle levende cellen aandrijft.

Magnesium is technisch gezien een elektrolyt, maar de meeste functies hebben niets te maken met elektriciteitsgeleiding. (De puur elektrische functies worden voornamelijk uitgevoerd door natrium, chloride, kalium en calcium).

Enkele functies van magnesium zijn:

• Het structureren van harde weefsels zoals tanden en botten
• Het synthetiseren en repareren van DNA
• Het op peil houden van calciumwaarden binnen gezonde grenzen
• Het reguleren van spiercontracties, waaronder de hartslag
• Het ondersteunen van de productie van glutathion, het primaire antioxidant van je lichaam
• Het creëren van bruikbare energie in de vorm van ATP

Wanneer magnesium uitgeput raakt, kunnen verschillende systemen in het lichaam hier last van krijgen. Dit is logisch, aangezien magnesium nodig is voor meer dan 300 enzymatische reacties in het lichaam.

Matige magnesiumtekorten kunnen leiden tot vermoeidheid, zwakte, spierkrampen, hoge bloeddruk, verhoogde ontsteking, nierstenen en osteoporose. Ernstigere tekorten kunnen hartritmestoornissen, hartkloppingen, hypocalciëmie (lage calciumwaarden), hypokaliëmie (lage kaliumwaarden) en hevige spierspasmen veroorzaken.

Tekorten kunnen ontstaan door een dieet dat arm is aan plantaardige voedingsmiddelen, het gebruik van maagzuurremmers, braken, diarree en verschillende spijsverteringsstoornissen. Magnesium gaat ook verloren via zweet, dus sporters en saunagebruikers hebben een verhoogde magnesiumbehoefte.

Waarom magnesium ontspannend werkt

Magnesium staat bekend als het mineraal van ontspanning vanwege het kalmerende effect. Dit effect lijkt te worden b eïnvloed door de neurotransmitters GABA en glutamaat.

Specifiek helpt magnesium om GABA (een kalmerende neurotransmitter) te verhogen en glutamaat (een stimulerende neurotransmitter) te verlagen in de hersenen. Het doet dit door de N-methyl-d-aspartaat (NMDA)-receptoren in de hersenen, die gevoelig zijn voor glutamaat, te blokkeren.

Via dit mechanisme reguleert magnesium verschillende systemen die betrokken zijn bij slaap, waaronder:

• Het renine-angiotensine-aldosteron-systeem
• Het HPA-systeem (hypothalamus-hypofyse-bijnier-as)
• Het GABAergische systeem
• Het glutamatergische systeem

GABA en glutamaat spelen ook een rol bij angst en depressie. Het is een complex geheel, maar in essentie kan minder glutamaat en meer GABA (door magnesiumsuppletie) deze stoornissen verbeteren.

De relatie tussen magnesium en stemmingsstoornissen komt nog aan bod, maar laten we nu eerst het bewijs bespreken over magnesium en slaap.

Kan magnesium de slaap verbeteren?

In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is er niet een overvloed aan bewijs dat magnesium de slaap verbetert. Maar de twee studies die er zijn, geven wel hoopvolle resultaten.

Onderzoek #1: Magnesium bij slapeloosheid

In deze dubbelblinde, placebogecontroleerde studie randomiseerden onderzoekers 46 oudere patiënten met slapeloosheid om dagelijks 500 mg magnesium of een placebo te krijgen gedurende 8 weken. Door middel van geavanceerde statistische analyses hielden de onderzoekers rekening met storende factoren zoals cafeïne-inname, voedingsmagnesium en calorie-inname, om het effect van magnesiumsuppletie te isoleren.

Na 8 weken vertoonde de magnesiumgroep verbeteringen in:

• Totale slaaptijd
• Slaapefficiëntie (de tijd slapen gedeeld door de tijd in bed)
• Slaaplatentie (hoe snel iemand in slaap valt)

Er waren ook hormonale veranderingen die het vermelden waard zijn. In vergelijking met de placebogroep had de magnesiumgroep:

• Lagere niveaus van cortisol (een stimulerend hormoon dat je ’s nachts juist onderdrukt wilt hebben)
  
• Hogere niveaus van melatonine (het slaaphormoon; magnesium is nodig voor de aanmaak van serotonine, een voorloper van melatonine)
  
• Hogere niveaus van renine, een hormoon dat wordt geassocieerd met rustgevende slaap en de nachtelijke afgifte van groeihormoon

Allemaal positieve resultaten voor de magnesiumgroep.

Onderzoek #2: Magnesium en slow-wave slaap

Deze studie gebruikte een cross-over design. Zes oudere deelnemers namen gedurende 20 dagen magnesium, hadden vervolgens een “wash-out” periode van 2 weken, en namen daarna 20 dagen een placebo. Bij zes anderen werd dezelfde procedure in omgekeerde volgorde uitgevoerd.

De onderzoekers stelden de hypothese dat magnesiumsuppletie de afname van slow-wave slaap (diepe slaap) door veroudering zou kunnen tegengaan. Deze slaapfase is cruciaal voor hormoonproductie en weefselherstel, en meer van deze slaapfase is dus gewenst.

Het resultaat? Magnesiumsuppletie verhoogde de slow-wave slaap met ongeveer 60%. Daarnaast werd cortisol verlaagd en renine verhoogd. Veelbelovende bevindingen!

Magnesium bij Angst en Depressie

Angst en depressie zijn de twee meest voorkomende mentale gezondheidsproblemen. Angst staat bovenaan de lijst: ongeveer 15% van de mensen ervaart op een bepaald moment in hun leven verlammende angst en nervositeit.

Angst gaat vaak samen met depressie, een aandoening die wordt gekenmerkt door apathie en somberheid. In 2017 had 7,1% van de Amerikaanse volwassenen minstens één ernstige depressieve episode. Nog veel meer mensen kampen met milde of matige periodes van depressie.

Ik moet benadrukken dat zowel angst als depressie vaak gepaard gaan met slapeloosheid. Het is een beetje een kip-en-ei-verhaal: we weten niet precies welke de ander veroorzaakt, maar we weten wél dat ze vaak samen voorkomen.

Er is niet één specifieke oorzaak van angst en depressie, maar een overmaat aan glutamaat (en een tekort aan GABA) speelt zeker een rol.

Daar komt magnesium om de hoek kijken. Magnesium reguleert namelijk de NMDA-receptoren en helpt zo het glutamaatgehalte in de hersenen te verlagen.

Onderzoek naar Magnesium bij Angst

• Muizen met een magnesiumtekort vertonen angstig gedrag. Wanneer ze magnesium krijgen, normaliseert hun gedrag.
  
• Een studie bij mensen toonde aan dat de zenuwen voor een test leidden tot een verhoogd magnesiumverlies via de urine.
  
• Observaties wijzen op een verband tussen lage magnesiumwaarden en een verhoogd risico op angst.
  
• Verschillende klinische studies tonen milde positieve effecten van magnesiumsuppletie bij mensen die gevoelig zijn voor angst. In deze studies werd magnesium echter gecombineerd met andere stoffen, waardoor het moeilijk is om het effect van magnesium alleen te isoleren. In één onderzoek waarin alleen magnesium werd gebruikt (300 mg magnesiumcitraat gedurende 5 dagen), werd geen effect gevonden op angst voorafgaand aan een test.

Onderzoek naar Magnesium bij Depressie

Vergeleken met angst is er zelfs nog sterker bewijs voor het effect van magnesium op depressie. Misschien wel de beste gegevens komen uit een gerandomiseerde gecontroleerde studie met 126 volwassenen met milde tot matige depressie. Na zes weken magnesiumsuppletie verbeterden de depressieve symptomen aanzienlijk in vergelijking met de placebogroep.

Ook bevolkingsonderzoeken tonen aan dat een hogere magnesiuminname samenhangt met een lager risico op depressie. Dit werd goed samengevat in een meta-analyse uit 2017.