Spierkrampen tijdens keto? Zo kun je ze stoppen.
Als je spierkrampen ervaart tijdens keto, begrijp ik hoe frustrerend dat kan zijn. Een flinke kuitkramp kan je laten twijfelen waarom je in hemelsnaam bent overgestapt op een koolhydraatarm dieet. Was het om vet te verbranden, je cognitieve functies te verbeteren, je beter te voelen? Ja, je zou je juist beter moeten voelen!
Toch zijn spierkrampen slechts één van de symptomen van de zogenaamde “keto griep”, een verzameling klachten zoals hoofdpijn, weinig energie, brain fog en slapeloosheid die vaak optreden in de beginfase van een koolhydraatarm dieet.
Dit is extra vervelend als je niet precies weet waar het vandaan komt. Gelukkig zijn deze klachten niet noodzakelijk om succesvol keto te volgen!
Ze komen meestal voort uit drie oorzaken: een tekort aan elektrolyten (met name natrium), uitdroging of een gebrek aan vetadaptatie.
In het geval van spierkrampen zijn het vaak de eerste twee oorzaken. Dit betekent dat krampen tijdens keto vaak kunnen worden voorkomen door je natriuminname of vochtinname te verhogen. Maar natuurlijk is dit een complexer probleem – niet alle spierkrampen worden veroorzaakt door een koolhydraatarm dieet.
Daarom bespreek ik in dit artikel verschillende veelvoorkomende oorzaken en geef ik je praktische oplossingen.
Wat zijn spierkrampen?
Een spierkramp is een ongemakkelijke, onwillekeurige samentrekking van een spier. Ze zijn vrijwel onmogelijk te voorspellen en kunnen seconden, minuten of zelfs uren aanhouden. Vaak helpen noch rekken noch massage om ze te verlichten.
Deze samentrekkingen (ook wel spasmen genoemd) kunnen overal in het lichaam optreden, maar komen het vaakst voor in de kuiten, quadriceps, voeten, handen en buikspieren. Volgens sommige bronnen vindt ongeveer 80% van de spierkrampen plaats in de kuit.
Naast een keto-dieet zijn er verschillende andere risicofactoren voor spierkrampen, waaronder: leeftijd, BMI, hart- en vaatziekten, nierziekten, kanker, allergieën, langdurige of intensieve inspanning, sporten in de hitte en het gebruik van bepaalde medicatie.
Laten we nu eens kijken naar spierkrampen tijdens inspanning. Dit helpt om te begrijpen waarom mensen op een ketogeen dieet vaker last kunnen krijgen van krampen.
Spierkrampen door Inspanning
Er zijn twee voornaamste verklaringen voor spierkrampen tijdens inspanning:
- Spiervermoeidheid
- Hydratatie en elektrolytenbalans
De meeste mensen weten dat hydratatie een rol speelt bij het voorkomen van spierkrampen. Voetballers krijgen bijvoorbeeld vaker krampen als ze trainen in de hitte, waarschijnlijk door overmatig zweten en vochtverlies. Betekent dit dat meer water drinken de oplossing is voor spierkrampen? Niet zo snel.
Gezonde hydratatie draait niet alleen om het voorkomen van uitdroging, maar ook om het binnenkrijgen van voldoende elektrolyten – met name natrium, kalium en magnesium. Uit één studie bleek zelfs dat ernstige uitdroging (een netto vochtverlies van 5% van het lichaamsgewicht) niet leidde tot meer krampen. Daarnaast krijgen duursporters ook krampen in koele klimaten, waar zweetverlies geen grote rol speelt.
Hier komt spiervermoeidheid in beeld. Waarom zou spiervermoeidheid krampen veroorzaken? Onderzoekers weten het niet precies, maar de vereenvoudigde hypothese is dat overbelasting van een spier de communicatie tussen de hersenen en de spieren verstoort. Dit activeert het zenuwstelsel en kan spasmen opwekken.
Uit een studie onder marathonlopers bleek dat alle gerapporteerde krampen in de tweede helft van de race optraden, wanneer vermoeidheid toesloeg. Waarom slechts een klein percentage sporters kramp krijgt tijdens zware inspanning, blijft echter een open vraag.
Elektrolyten en Spierkrampen op Keto
Elektrolyten zijn een groep elektrisch geladen mineralen met tal van essentiële functies in het lichaam. Ze zorgen voor celcommunicatie via zenuwimpulsen, handhaven de vochtbalans en helpen spieren samentrekken en ontspannen. Een tekort aan elektrolyten is onmiskenbaar gekoppeld aan spierkrampen. De belangrijkste tekorten die krampen kunnen veroorzaken, zijn:
- Natriumtekort
- Kaliumtekort
- Magnesiumtekort
Laten we ze één voor één bekijken.
Natriumtekort
Zweten vergroot het risico op spierkrampen, omdat je via zweet veel natrium verliest. In de jaren 1920 hadden arbeiders in warme industriële omgevingen vaak last van krampen. Wat loste het probleem op? Zoutaanvulling. Ook bij voetballers geldt: hoe meer ze zweten, hoe groter de kans op krampen. Hetzelfde geldt voor dialysepatiënten die onvoldoende natrium toegediend krijgen.
Maar zweten is niet de enige risicofactor voor een natriumtekort! Mensen die een ketogeen dieet volgen, hebben vaak een tekort aan natrium omdat ze meer natrium uitscheiden via de urine. Waarom gebeurt dit?
Het beperken van koolhydraten verlaagt de insulinespiegel, en lage insulinelevels verminderen de natriumretentie in het lichaam. Dit is een vereenvoudigde uitleg van een complex fysiologisch proces, maar het volstaat voor dit artikel. Bovendien bevat een dieet op basis van volwaardige voeding doorgaans weinig natrium, waardoor het lastig is om de verhoogde natriumverliezen te compenseren.
Met minder natrium inname en meer natriumverlies is het geen verrassing dat mensen die koolhydraatarm eten vaker spierkrampen ervaren dan anderen.
Kaliumtekort
De meeste mensen weten dat kalium helpt bij spierkrampen. Net als natrium is kalium een essentieel mineraal voor een goede spierfunctie.
Hoewel hypokaliëmie (een te laag kaliumgehalte in het bloed) een goed gedocumenteerde risicofactor is voor krampen, is er meer onderzoek nodig om te bewijzen dat kaliumsupplementen spierkrampen daadwerkelijk kunnen voorkomen. Ik denk dat ze kunnen helpen, maar ik zou graag een goed opgezette gerandomiseerde gecontroleerde studie (RCT) over dit onderwerp zien.
Zelfs zonder perfecte laboratoriumgegevens is er geen nadeel aan het halen van de aanbevolen 3,5–5 gram kalium per dag, mits je gezonde nieren hebt. Toch haalt 60–80% van de Amerikanen niet eens de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 3,4 gram voor mannen en 2,6 gram voor vrouwen. Dit draagt waarschijnlijk bij aan de wijdverspreide bloeddrukproblemen. We hebben wel solide klinische gegevens dat kaliumsuppletie de bloeddruk kan verlagen bij mensen met hypertensie.
Op een ketogeen dieet kan het echter lastig zijn om voldoende kalium binnen te krijgen. Veel kaliumrijke voedingsmiddelen, zoals aardappelen, fruit en wortelen, worden op keto beperkt om de vetverbranding te optimaliseren. En net als bij natrium verhoogt een koolhydraatarm dieet de kaliumuitscheiding via de urine.
Minder kalium erin, meer kalium eruit, meer spierkrampen.
Ongeveer 30% van de bevolking heeft een subklinisch magnesiumtekort. Aangezien magnesium een cruciale rol speelt bij spiercontractie en ontspanning, kan een tekort hiervan een belangrijke oorzaak zijn van spierkrampen.
Magnesiumtekort
Als je groene bladgroenten geen prioriteit geeft op keto, krijg je waarschijnlijk te weinig magnesium binnen. Magnesium bevindt zich namelijk in het centrum van het chlorofylmolecuul – als een voedingsmiddel groen is, bevat het waarschijnlijk magnesium.
Een goed onderbouwde richtlijn voor volwassenen is 400–600 mg magnesium per dag. Maar voldoende magnesium uit voeding halen is niet eenvoudig. Daarom kan het nuttig zijn om te suppleren met goed opneembare vormen, zoals magnesiummalaat, om tekorten aan te vullen.
Informatie over Bloedtesten
Misschien vraag je je inmiddels af of je een bloedtest zou moeten doen om tekorten aan elektrolyten vast te stellen. Kun je niet gewoon via bloedonderzoek meten of je voldoende natrium, kalium en magnesium binnenkrijgt?
Eigenlijk is een bloedtest geen betrouwbare methode om voedingsgerelateerde elektrolytentekorten vast te stellen. Waarom? Omdat je lichaam deze mineralen uit andere bronnen (zoals je botten) haalt als de bloedwaarden dalen.
Wanneer natrium- of kaliumwaarden binnen de referentiewaarden vallen op een elektrolytenpanel, betekent dit simpelweg dat je nieren hard werken om de vocht- en elektrolytenbalans te reguleren. Dit zegt echter niets over of je dagelijkse inname van elektrolyten daadwerkelijk optimaal is.
Lees dit artikel om een betere manier te ontdekken om je elektrolytenstatus te beoordelen.
Hoe je Spierkrampen Tijdens Keto Voorkomt
Tip #1: Neem voldoende hersteltijd
Hoewel het lastig is om de exacte oorzaak te bepalen, lijkt spiervermoeidheid de kans op krampen te vergroten. Hoe meer je spieren uitgeput raken tijdens het sporten, hoe groter de kans dat je kramp krijgt. Als je vaak krampen krijgt tijdens het trainen, overweeg dan om de duur of intensiteit van je training te verlagen. Dit betekent niet dat je helemaal moet stoppen, maar probeer wat rustiger aan te doen en kijk of de krampen afnemen.
Je kunt ook een rustdag of twee inlassen tussen intensieve trainingen. Tenzij je traint voor een wedstrijd, is het vaak beter om je trainingsvolume te beperken om krampen te voorkomen. Zelfs als je traint voor een groot evenement, kan extra rust soms verstandig zijn. Luister naar je lichaam.
Tip #2: Drink op basis van dorst
Veel bronnen geven uitdroging de schuld van spierkrampen. Hoewel uitdroging mogelijk een rol speelt, wijst onderzoek erop dat zelfs ernstige uitdroging niet noodzakelijk leidt tot meer krampen bij atleten.
De belangrijkste les hier is: luister naar je lichaam. Drinken op basis van dorst is een uiterst verfijnd mechanisme dat zich over miljoenen jaren heeft ontwikkeld. Hierdoor voorkom je zowel uitdroging als overhydratie.
Te veel water drinken zonder rekening te houden met dorst kan juist gevaarlijk zijn. Dit kan leiden tot een tekort aan natrium in het bloed, een aandoening genaamd hyponatriëmie. Overhydratie is de belangrijkste oorzaak van door inspanning veroorzaakte hyponatriëmie bij atleten.
Omdat mensen op een ketogeen dieet al meer natrium verliezen via de urine, is het extra belangrijk om goed op je dorstgevoel te letten en niet overmatig te hydrateren.
Tip #3: Neem elektrolyten
De belangrijkste tip om spierkrampen op keto te voorkomen? Zorg voor voldoende elektrolyten. Dit betekent dat je voldoende natrium, kalium en magnesium binnenkrijgt, gebaseerd op de volgende richtlijnen:
- 4–6 gram natrium
- 3,5–5 gram kalium
- 400–600 mg magnesium
Probeer eerst voldoende elektrolyten uit voeding te halen en vul tekorten aan met supplementen. Op een ketogeen dieet betekent dit veel bladgroenten eten voor kalium en magnesium. Natrium haal je uit augurken, olijven en door je eten goed te zouten. (4–6 gram natrium komt neer op ongeveer 2–3 theelepels zout per dag.)
Je kunt ook je water zouten. Wil je je elektrolytenwater smaakvoller maken? Voeg een scheutje citroensap toe of gebruik een suikervrije elektrolytendrank zoals Optimum Keto Electrolytes. Dit bevat niet alleen natrium, maar ook kalium en magnesium, waardoor je spierkrampen op keto kunt voorkomen.
Tot slot, onthoud deze regel: Drink op basis van dorst, zorg voor voldoende elektrolyten en neem rust om overtraining te voorkomen. Je spieren zullen je dankbaar zijn.
