Wat is Stevia en is het Gezond?

Stevia is een natuurlijke zoetstof die wordt gewonnen uit de bladeren van de Stevia rebaudiana-plant. Het staat bekend om zijn intense zoetheid zonder calorieën en wordt vaak gebruikt als alternatief voor suiker. In tegenstelling tot kunstmatige zoetstoffen is stevia volledig plantaardig en heeft het een lange geschiedenis van traditioneel gebruik, vooral in Zuid-Amerika.

Het is een populaire natuurlijk zoetstof, maar sommige mensen maken zich zorgen over hormoonverstoring, terwijl anderen zich druk maken over toxiciteit. Later in dit artikel ga ik dieper in op deze en andere zorgen. Maar om meteen ter zake te komen: bestaand onderzoek suggereert dat je een astronomische hoeveelheid stevia zou moeten consumeren voordat het gevaarlijk wordt!

Sterker nog, ik geloof dat het vervangen van suiker door stevia voor de meeste mensen een verstandige keuze is. Toegevoegde suikers maken mensen ziek, veroorzaken obesitas en verstoren de stofwisseling. En vergeleken met suiker is de teelt van stevia veel beter voor het milieu.

Stevia heeft bovendien veel potentiële voordelen, zoals antioxidante eigenschappen, positieve effecten op de mondgezondheid, anti-diabetische eigenschappen en meer.

Gezondheidsvoordelen van Stevia

Stevia heeft nog niet de status van “superfood” zoals bosbessen, maar de potentiële voordelen bestaan wel degelijk. Dit is wat de nieuwste wetenschappelijke inzichten ons vertellen.

#1: Anti-diabetische effecten

Het belangrijkste kenmerk van type 2 diabetes is een verhoogde bloedsuikerspiegel. Stevia is zeker geen wondermiddel tegen diabetes, maar het kan mogelijk helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel door de insulinefunctie te verbeteren.

Het zal niemand verbazen dat uit meerdere studies blijkt dat stevia na een maaltijd een lagere insulinerespons veroorzaakt dan suiker. Maar een studie uit 2010 liet zelfs zien dat stevia de insulinerespons beter verbeterde dan aspartaam, een kunstmatige zoetstof zonder calorieën.

Het meest interessante aspect: stevioside (een actieve stof in stevia) stimuleert de afgifte van insuline uit de alvleesklier wanneer de bloedsuikerspiegel hoog is, waardoor deze weer daalt. Maar wanneer de bloedsuiker binnen normale waarden blijft (onder de 150 mg/dl), lijkt stevia deze insuline-afgifte niet te stimuleren. Dit in-vitro bewijs wordt ondersteund door klinische data uit eerder genoemde studies.

Voor mensen met type 2 diabetes betekent dit dat stevia een nuttig hulpmiddel kan zijn bij het beheersen van de bloedsuikerspiegel. Voor mensen zonder bloedsuikerproblemen kan het vervangen van suiker door stevia helpen om glycemische ontregeling en insulineresistentie – mogelijke oorzaken van type 2 diabetes – te voorkomen.

#2: Antioxidante effecten

Stevia is rijk aan plantaardige verbindingen die fenolen worden genoemd. Deze fenolen kunnen helpen bij het verminderen van oxidatieve stress, een belangrijke factor bij veroudering en chronische ziekten. Zo bleek uit een studie met Wistar-ratten (een rattenras dat vatbaar is voor leververvetting) dat ratten die stevia kregen minder tekenen van leverschade vertoonden dan de controlegroep.

Een zekere mate van oxidatieve stress is normaal – het hoort bij het leven, ademen en bewegen. Maar wanneer er te veel reactieve zuurstofspecies (ROS) worden geproduceerd, neemt het risico op ziekten toe. De sleutel is balans vinden. Antioxidanten helpen hierbij.

#3: Ontstekingsremmende effecten

Tumor necrosis factor alpha (TNF-α) is een ontstekingsbevorderend deeltje dat zich vaak in vetweefsel ophoopt. Bij diabetici vermindert een overmaat aan TNF-α de insulinegevoeligheid door de activiteit van een eiwit genaamd glucose transporter type 4 (GLUT4) te verlagen. Dit eiwit is verantwoordelijk voor het transport van suiker naar spier- en levercellen.

Uit onderzoek met muizen bleek dat stevioside TNF-α verlaagt, ontstekingen in vetweefsel vermindert en daardoor de insulinegevoeligheid verhoogt. Bovendien zorgde stevioside voor een daling van de circulerende niveaus van interleukine 6 en interleukine 10 – twee cytokines (cel-signalerende eiwitten) die in verband worden gebracht met chronische ontstekingen.

Verbeterde insulinegevoeligheid en minder chronische ontstekingen kunnen dus worden toegevoegd aan de lijst met potentiële gezondheidsvoordelen van stevia.

#4: Mondgezondheid

Een gerandomiseerde, gecontroleerde studie van 6 maanden bij schoolkinderen toonde aan dat een mondspoeling met stevia zowel tandplak als gingivitis hielp verminderen. Daarentegen bevordert suiker de groei van cariës-veroorzakende bacteriën zoals Streptococcus mutans.

#5: Beheersing van overeten

Het consumeren van stevia kan mogelijk helpen om overeten te verminderen. In een gerandomiseerde, gecontroleerde studie uit 2020 aten mensen minder calorieën als ze vooraf een met stevia gezoete drank dronken in plaats van water.

Dit anti-hongermechanisme zou te maken kunnen hebben met het darmhormoon glucagon-like peptide 1 (GLP-1). Stevia activeert bittere smaakreceptoren, wat de aanmaak van dit verzadigingshormoon stimuleert. GLP-1 vertraagt de maaglediging, het proces waarbij de maaginhoud naar de dunne darm wordt verplaatst. In theorie zou dit gewichtsverlies kunnen ondersteunen, maar daar is nog onvoldoende wetenschappelijk bewijs voor.

De Veiligheid van Stevia

Na de beoordeling van meer dan 200 studies bij mensen en dieren heeft de FDA de Aanvaardbare Dagelijkse Inname (ADI) voor stevia-extract vastgesteld op 4 milligram per kilogram lichaamsgewicht. De ADI is de hoeveelheid van een stof die iemand dagelijks, een leven lang, kan consumeren zonder schadelijke effecten.

Ter vergelijking: een vrouw van 68 kilo (150 pond) zou veilig tot 40 zakjes stevia per dag kunnen consumeren, haar hele leven lang.

De conclusie? Tenzij je van plan bent om 41 zakjes in je ochtendkoffie te gooien, lijkt stevia in normale hoeveelheden zeer veilig te zijn.

Is Stevia Slecht voor Je? (Zorgen en Bijwerkingen)

Ondanks het goed gedocumenteerde veiligheidsprofiel van stevia, krijg ik regelmatig vragen over mogelijke risico’s. De meeste van deze zorgen zijn niet gebaseerd op solide wetenschap, maar eerder op een snelle blik op een krantenkop, blog of wetenschappelijk abstract. Maar goed, laten we het verder onderzoeken!

#1: Heeft stevia bijwerkingen?

Sommige mensen hebben me gemaild met de vraag of stevia “misselijkheid, een opgeblazen gevoel en een lage bloeddruk” kan veroorzaken. Hoewel er een kleine kans is op milde maag-darmklachten, is dit niet significant genoeg om als zorgwekkend te worden beschouwd. In tegenstelling tot suiker wordt stevia niet gefermenteerd door darmbacteriën, en er is geen bewijs dat het de bloeddruk verlaagt.

Mijn vermoeden is dat deze zorgen voortkomen uit het nocebo-effect. Dit werkt als het placebo-effect, maar dan met nadelige in plaats van positieve effecten. Met andere woorden: als je gelooft dat iets – zoals stevia – schadelijk is, kan die overtuiging zich vertalen in negatieve lichamelijke reacties.

Kan het zijn dat sommige mensen stevia niet goed verdragen? Absoluut! Iedereen heeft een uniek darmmicrobioom, en sommige mensen hebben simpelweg een gevoeliger spijsverteringsstelsel dan anderen.

#2: Verstoort stevia hormonen?

Dit is de meest voorkomende zorg die ik hoor over stevia. Mensen vrezen dat stevia de voortplantingshormonen beïnvloedt, de spermaproductie verlaagt en de vruchtbaarheid schaadt. De vaak aangehaalde “bewijzen” zijn als volgt:

• In vitro onderzoek suggereert dat spermacellen niet goed reageren op een bad in een stevia-oplossing.
• Dierstudies tonen aan dat enorme hoeveelheden stevia de spermaconcentratie verlagen of de vruchtbaarheid verminderen bij mannelijke en vrouwelijke knaagdieren.

Maar er zijn ook twee andere studies waarin ratten hoge doses stevia kregen en er geen effect werd gevonden op spermaproductie of -concentratie.

Kort gezegd: we hebben tegenstrijdige dierstudies (met onrealistische doseringen) en nul klinisch bewijs bij mensen dat dit een probleem is. Persoonlijk zie ik geen reden tot zorg.

#3: Verandert stevia het darmmicrobioom?

Ik lig niet wakker van de effecten van stevia op het darmmicrobioom. Onderzoekers hebben inderdaad vastgesteld dat stevia de samenstelling van darmbacteriën bij knaagdieren verandert, maar diezelfde studie toonde aan dat stevia geen invloed had op gewichtstoename of glucosetolerantie vergeleken met de controlegroep.

Bovendien verminderde een combinatie van stevia en een prebioticum vetmassa, voedselinname en een lekkende darm – allemaal positieve effecten.

Laten we niet vergeten dat het darmmicrobioom grotendeels een mysterie blijft. Wanneer de bacteriesamenstelling verandert, weten we vaak niet of dit goed of slecht is. Wat gunstig is voor de één, kan nadelig zijn voor de ander. Een 2020-review in het tijdschrift Nutrients concludeerde:

“Over het algemeen lijkt stevia de darmmicrobiota te beïnvloeden; echter, verdere studies zijn nodig om de specifieke effecten te verduidelijken.”

Als stevia schadelijke veranderingen in het microbioom zou veroorzaken, zouden we negatieve effecten zien op stofwisseling, immuniteit of andere gezondheidsmarkers. In plaats daarvan tonen studies bij mensen meestal metabole voordelen of helemaal geen effect.

#4: Veroorzaakt stevia hypoglykemie?

Zoals eerder besproken, helpt stevia bij het beheersen van de bloedsuikerspiegel. Wanneer de bloedsuiker hoog is, stimuleert stevia de afgifte van insuline om deze te verlagen. Wanneer de bloedsuiker laag is, doet stevia vrijwel niets.

Er is geen bewijs dat stevia gevaarlijk lage bloedsuikerspiegels veroorzaakt. Bij ratten veroorzaakte een enkele hoge dosis stevioside geen hypoglykemie. En bij mensen verstoorden hoge dagelijkse doses van andere steviolglycosiden de glucoseregulatie niet.

Laten we deze zorg dus maar naar het rijk der fabelen verwijzen.

#5: Verstoort stevia de eetlust?

Sommige mensen maken zich zorgen dat stevia de eetlust verstoort en hunkeringen naar zoetigheid aanwakkert. Maar zoals eerder besproken, komt deze zorg niet overeen met klinisch onderzoek. Sterker nog, stevia lijkt juist overeten te verminderen.

Een meer realistische zorg is dat je te veel stevia-gezoete producten eet. Het kan zijn dat – vanwege de zoete smaak – sommige producten dankzij stevia een hoge “dooreetfactor” hebben. Hierdoor kan het zijn dat je gaat overeten.

Is Stevia Gezond?

Over het algemeen, ja. De meeste mensen verdragen stevia prima en velen ervaren er voordelen van. Maar sommige zeer gevoelige mensen voelen zich beter als ze stevia vermijden. Dit hangt af van je unieke fysiologie, en het is altijd het beste om goed naar je lichaam te luisteren.

Als je je nog steeds zorgen maakt over hormoonverstoring, darmbacteriën of bloedsuiker, neem dan even de tijd om de wetenschappelijke bevindingen die ik hierboven heb besproken te herzien. Hoewel ik denk dat de meeste angsten rond stevia overdreven zijn, moedig ik iedereen aan om zelf een weloverwogen keuze te maken.

Als je een koolhydraatarm, paleo, keto of ander gezond dieet volgt en verlangt naar iets zoets, raad ik je aan om stevia eens te proberen. Het is een eenvoudige manier om van een zoete smaak te genieten zonder de nadelen van suiker.